중성지방 낮추는 방법 자세하게

중성지방 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

중성지방 낮추는 방법

목차

• 중성지방이란?
• 중성지방이 높아지는 이유
• 중성지방 수치
• 중성지방 낮추는 방법

중성지방이란?

피부 아래 중성지방층인 트리글리세리드는 일반적인 유형의 지방이며 버터, 오일 및 기타 지방과 같은 음식에서 나옵니다. 이 지방은 또한 여분의 칼로리와 섭취한 칼로리에서 비롯되지만 신체는 즉시 필요로 하지 않습니다.

 

신체는 이러한 여분의 칼로리를 트리글리세리드로 전환하고 지방 세포에 저장하고 신체에 에너지가 필요할 때 방출됩니다. 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 중성지방이 높을 수 있습니다.

중성지방이 높아지는 이유

중성지방 수치를 증가시키는 요인은 다음과 같습니다.

• 과도한 당섭취
• 과체중 또는 비만 
• 과도한 알코올 섭취
• 여성 호르몬과 같은 특정 약물
• 일부 유전 질환, 당뇨병.
• 갑상선 질환, 갑상선 기능 항진증
• 간경변 또는 간 손상

중성지방 수치

정상 중성지방 수치는 150mg/dL 미만입니다. 중성지방 수치가 높으면 각종 질병의 원인이 될 수 있으므로 조심하셔야 하며 중성지방 수치는 아래와 같이 평가될 수 있습니다. 

 

• 낮은 중성지방: 150mg/dL(1.7mmol/L) 미만
• 거의 높은 중성지방: 150 – 199 mg/dL(1.7 – 2 mmol/L)
• 높은 중성지방 지수: 200 – 499 mg/dL(2 – 6 mmol/L)
• 매우 높은 중성지방 수치: 500mg/dL 이상(6mmol/L 이상)

중성지방은 150mg/dl 미만으로 유지하는 것이 의학적 권고 수치이다. 이 이상일 경우 동맥경화증 등 잠재적인 질병의 가능성을 보여준다. 중성지방 수치가 150~200mg/dl 인 경우, 식이요법을 즉시 시행할 필요가 있고, 그보다 높은 수치라면 의사의 진단과 처방을 받아 약물 치료를 받아야 한다.

중성지방 낮추는 방법

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1. 금주

알코올을 적당히 섭취하는것은 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 되고 과도한 음주는 중성지방 수치는 높입니다. 또한 안주로 즐기는 삼겹살이나 치킨등의 음식 또한 중성지방 수치를 높이는 원인입니다. 따라서 중성지방 낮추는 방법으로 금주를 실천하시기 바랍니다. 

여성의 경우 하루 한 잔 이상, 남성의 경우 하루 두 잔 이상을 과음으로 평가하고 있습니다. 과음이 아니더라도 소량의 알코올도 중성지방을 증가시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

 

2. 당섭취 제한

설탕을 많이 섭취하게되면 신체는 과잉된 칼로리를 중성지방으로 전환시켜 지방 세포에 저장하게 되어 중성지방 수치를 높이는 원인이 됩니다. 

 

중성지방 낮추는 방법으로 사탕이나 단 음료, 쿠키등의 섭취를 줄이고 고지방 식품의 섭취를 피하는 것이 도움이 됩니다.

 

3. 식이섬유가 많은 음식 섭취

식이섬유가 많은 음식을 섭취하면 소장에서 지방과 설탕의 흡수를 늦추어 혈액 내 트리글리세리드 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

또한 섬유질 많은 음식은 빠른 포만감으로 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋으며 배변을 촉진해 음식을 에너지로 효율적으로 전환하는데 도움이 되어 섬유질을 섭취하는것은 중성지방 낮추는 방법입니다. 

식이섬유가 많은 음식

1. 사과
2. 고구마
3. 해조류
4. 양배추
5. 키위
6. 아몬드
7. 브로콜리

 

4. 덜 정제된 음식 섭취

탄수화물은 중요한 에너지원입니다. 흰 빵, 쌀, 정제 밀가루와 같은 가공 식품에서 나옵니다. 이러한 정제된 식품은 설탕으로 더 쉽게 전환되어 중성지방 수치를 높이는 원인이 됩니다.

 

덜 정데된 통곡물을 선택하면 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 중성지방 낮추는 방법으로 정제된 음식을 덜 먹고 통곡물 섭취를 늘려보시기 바랍니다.

통곡물
"쪼개거나 갈지 않은 통째 그대로의 곡물"

1. 통밀
2. 메밀
3. 통보리
4. 현미
5. 옥수수
6. 퀴노아

 

5. 규칙적인 운동

중성지방 낮추는 방법으로 규칙적인 운동을 시작해 식사에서 섭취한 에너지(당질이나 지질)를  사용하는 것이 중요합니다. 규칙적으로 유산소운동을 하게되면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줘 중성지방 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 

근육 트레이닝으로 몸의 큰 근육을 중심으로 단련하고, 그 후 30분 이상의 유산소 운동을 하면 운동 효과가 올라갑니다. 효율적인 운동을 계속하면 중성지방뿐만 아니라 내장지방이나 피하지방을 줄일 수 있어 중성지방이 늘어나는 것에 의한 건강 위험을 낮추는 것에도 도움이됩니다.

 

6. 트랜스지방 피하기

트랜스 지방이 많은 식단은 혈중 중성지방과 심장병 위험을 모두 증가시킬 수 있습니다. 튀긴 음식과 고도로 가공된 음식의 섭취를 제한하면 트랜스 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

트랜스 지방은 인체의 에너지를 만드는데 쓰일 수 있을 뿐 그외에는 인체에 전혀 도움이 되지 않습니다. 염증 특성 때문에 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 증가 및 심장병을 비롯한 많은 건강 문제의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.

트랜스 지방 식품

1. 마가린
2. 빵, 과자
3. 케이크, 도넛
4. 튀긴음식

 

7. 불포화 지방산 섭취

단일불포화 지방과 다중불포화 지방은 특히 다른 지방 대신 섭취할 때 혈중 중성지방 낮추는 방법입니다. 또한 단일불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강에 도움이 됩니다.

 불포화 지방산 

오메가-3 지방산
잣, 호두, 고등어, 해바라기씨, 연어

오메가-6 지방산
식물성기름(올리브유, 포도씨유, 해바라기유, 대두유등), 마요네즈

 

8. 규칙적인 식사

인슐린 저항성은 혈중 중성지방 상승에 기여할 수 있는 또 다른 요인입니다. 식사를 한 후 췌장의 세포는 신호를 보내 인슐린을 혈류로 방출합니다. 인슐린은 에너지로 사용되는 세포로 설탕을 운반하는 역할을 합니다.

 

혈액에 인슐린이 너무 많으면 신체가 이에 대한 저항성을 갖게 되어 인슐린을 효과적으로 사용하기 어렵게 됩니다. 이것은 혈액에 설탕과 중성지방이 모두 축적될 수 있습니다.

중성지방 낮추는 방법으로 규칙적인 식사는 인슐린 저항성을 높이고 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 어렵지 않습니다. 정해진 시간에 하루 3끼를 제대로 챙겨먹기만 하면 됩니다. 

 

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