엽산이 많은 음식 12가지

아마 임신을 계획한느 분들이 가장 먼저 찾는 영양제가 엽산이 아닐까 합니다. 태아의 정상적인 발육을 돕는 효능이 있어서 그런데요. 비타민B군중 하나인 엽산은 부족하면 빈혈등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 아래에서 엽산이 많은 음식 에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

엽산이란?

엽산은 비타민 B 그룹 중 하나입니다. 적혈구의 형성을 돕는 기능이나 태아의 정상적인 발육을 서포트하는 기능이 있어 몸에 있어서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 성별이나 나이에 관계없이 부족하지 않도록 섭취해야 하는 비타민입니다.

 

야채나 육류 등, 통상의 식품으로부터 섭취하는 엽산은, 그 식품의 종류에 의해 소화의 과정이 달라, 동시에 섭취하는 식품에 의해도 영향을 받는다고 합니다. 따라서 섭취한 일반 식품에 포함된 엽산은 몸 안에서 모두 이용되는 것은 아닙니다.

 

한편, 보충제와 강화 식품에 포함 된 엽산은 인위적으로 합성됩니다. 이 엽산은 식품 유래의 엽산에 비해 몸 안에서 이용하기 쉽다고 합니다.

 

엽산이 많은 음식

1. 아보카도

엽산이 많은 음식 첫번째 아보카도 100g에는 약82 마이크로그램의 엽산을 함유하고 있습니다. 또한 아보카도에는 비타민 C 가 풍부하여 흡연자와 비만 또는 과체중자의 심장을 보호하는 효능이 있습니다.합니다. 또한 아보카도는 건강에 도움을 주는 생리활성 식물성 화학물질인 파이토케미컬이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

2. 토마토

엽산이 많은 음식 두번째 토마토에는 약 22마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 토마토는 또한 포화 지방, 나트륨 및 콜레스테롤이 적습니다. 항산화 및 항종양 특성을 지닌 베타카로틴 및 리코펜과 같은 카로티노이드가 풍부하며 구연산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 칼슘, 비타민 A등 영양소가 풍부하여 건강에 도움이 많이 되는 음식입니다. 

 

3. 브로콜리

엽산이 많은 음식 세번째 브로콜리에는 약57.3마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 이는 일일 비타민 섭취량의 14%에 해당합니다. 이 외에도 브로콜리에는 비타민 A 와 K 가 풍부합니다.

 

비타민 A 는 건강한 피부 와 치아 를 유지하는 데 필수적 입니다. 또한 눈의 망막에서 색소 생성에 중요한 역할을 합니다. 브로콜리는 항산화 카로티노이드를 함유하고 있으며 비타민 K는 골다공증과 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 콩류

엽산이 많은 음식 네번째 강남콩 177g에는 약131마이크로그램의 엽산이 들어 있으며 이는 일일 섭취량의 33%에 해당하는 양입니다. 콩류는 또한 좋은 단백질 공급원이며 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 콩 단백질은 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮출 수 있습니다. 또한 폐경기 여성의 뼈와 칼슘 균형에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

5. 씨앗과견과류

엽산이 많은 음식 다섯번째 아몬드 95g에는 약48마이크로그램의 엽산이 함유되어 있습니다. 씨앗이나 견과류를 생으로 먹거나 샐러드에 추가하여 건강한 엽산을 섭취할 수 있습니다. 아마씨는 168g에 146마이크로그램의 엽산이 함유되어 있으며 면역 체계, 신경계, 뼈 및 기타 여러 신체 과정을 지원하는 망간 및 기타 비타민이 풍부합니다. 해바라기씨와 아몬드에는 피부와 눈 건강을 촉진하는 비타민E도 풍부합니다.

6. 시금치

엽산이 많은 음식 여섯번째 시금치 100g에는 약 145마이크로그램의 엽산이 함유되어 있습니다. 시금치외에도 짙은 녹색 채소, 특히 시금치와 케일은 다량의 엽산을 함유하고 있습니다. 다량의 엽산외에도 짙은 녹색채소에는 다른 많은 효능을 가지고 있습니다. 짙은 녹색채소는 건강과 활력을 제공하는 카로티노이드 및 기타 다양한 화합물이 풍부합니다.

 

7. 아스파라거스

엽산이 많은 음식 일곱번째 아스파라거스 100g에는 약 1300마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 그 중 상당 부분이 설탕에서 비롯되지만 칼로리는 27칼로리에 불과합니다. 아스파라거스는 또한 철 과 리보플라빈의 훌륭한 공급원 입니다. 철분은 생명을 유지하는 혈액 세포의 필수 구성 요소인 헤모글로빈 생성에 필요합니다. 리보플라빈은 엽산 대사에 중요한 역할을 합니다.

8. 감귤류

엽산이 많은 음식 여덟번째 오렌지 100g에는 약55마이크로그램의 엽산이 함유되어 있으며 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 다량의 엽산이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 감귤류는 심장, 뇌 및 간 건강에 좋습니다. 또한 최적의 건강을 즐길 수 있도록 항염 및 항산화 특성을 나타냅니다.

 

9. 바나나

엽산이 많은 음식 아홉번째 바나나 100g에는 약 45마이크로그램의 엽산이 함유되어 있습니다. 이는 하루 비타민 섭취량의 11%에 해당하는 양이며 바나나는 또한 신체가 다양한 질병과 싸우는 항체를 생성하는 데 도움이 되는 비타민 B6의 풍부한 공급원입니다. 비타민은 또한 정상적인 신경 기능을 유지하고 혈당을 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다.

10. 콜리플라워

엽산이 많은 음식 열번째 콜리플라워 100g에는 일일 섭취량의 14%인 57마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 콜리플라워는 영양가가 높고 암과 같은 심각한 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 유해한 자유 라디칼과 염증으로부터 세포를 보호하는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다 .

 

11. 당근

엽산이 많은 음식 열한번째 당근 100g에는 약 22.3마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 인기있는 야채로 베타카로틴, 섬유질 및 기타 여러 미량 영양소가 풍부합니다. 당근에 풍부하게 함유된 베타카로틴과 비타민A는 면역력을 높여주고 눈 건강과 피부 미용에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

12. 비트

엽산이 많은 음식 열두번째 비트 100g에는 약120마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 비트는 또한 혈압을 낮추고 산화 스트레스를 예방하며 염증을 치료하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 비트는 열량이 적고 콜레스테롤이 없어 혈관건강에 도움이 되고 항산화 성분으로 활성산소를 억제해 노화를 방지하는 효능이 있습니다. 

 

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