불면증에 좋은 음식 14가지

불면증에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 건강에 좋지 않은 식습관, 뇌를 자극하는 음식 섭취, 몸에 영양이 부족한 것이 불면증 원인이며 계속되는 나쁜 습관은 불면증을 악화시키는 경향이 있습니다. 

따라서 불면증이 있다면 식단을 조절하는 것이 매우 중요하다 할 수 있습니다. 신체에 필요한 영양소를 섭취하면 전반적인 건강이 향상되고 뇌 활동이 활성화되어 불면증 예방과 증상완화에 도움이 됩니다. 

 

불면증에 좋은 음식 14가지

 

 

불면증에 좋은 음식

 

1. 키위

키위는 항산화제, 비타민(비타민 C, 비타민 E, 비타민 K), 엽산 및 세로토닌이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 키위에 함유된 영양소는 모두  신체의 수면 주기를 설정하는 데 매우 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 또한 이러한 영양소는 수면의 질을 개선하고 건강을 증진하며 면역력을 증진하는 역할도 합니다.

 

또한 키위에 함유되어있는 항산화제, 비타민, 엽산 및 세로토닌은 혈관을 청소하고 뇌로의 혈액 순환을 촉진하며 진정 작용을 하며 중추 신경 세포를 보호하는 역할을 하는 불면증에 좋은 음식입니다. 

 

2. 계란

계란도 불면증에 좋은 음식으로 계란의 풍부한 단백질은 섭취하면 중추 신경 세포의 손상 복구에 빠르게 참여하여 새로운 세포의 재생을 촉진합니다. 동시에 뇌를 보호하고 신체에 에너지를 공급하여 인체의 활력을 높이는 작용을 합니다. 

불면증에 도움이 되기 위해서는 매주 2-3개의 달걀을 먹어야 합니다. 계란은 다양한 요리로 섭취가 가능하지만 계란의 영양을 온전히 섭취하기 위해서는 삶은 계란을 먹는것이 좋다고 합니다. 

3. 파인애플

파인애플에는 다량의 비타민 C, 항산화제 및 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진하는 효소 브로멜라인이 함유되어 있어  자연스러운 수면과 각성의 주기를 안정화시키고 수면의 질을 향상시키는데 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식 파인애플의  효소 성분인 브로멜라인은 음식 소화 과정을 촉진하여 속쓰림, 복부팽만감, 위식도 역류를 예방하는 효과가 있습니다. 속쓰림과 복부팽만감, 위식도역류는 모두 불면증 원인이 될 수 있습니다.  

 

4. 바나나

바나나는 대표적인 불면증에 좋은 음식중 하나입니다. 바나나에는 비타민 (특히 비타민 B6), 칼륨과 같은 많은 영양소가 함유되어 있기 때문입니다. 이들은 모두 멜라토닌(수면을 유발하는 호르몬)의 생성을 자극하는 작용을 하는 전반적인 건강에 매우 좋은 영양소입니다. 따라서 진정 작용을 돕고 수면의 질과 수면 시간을 개선합니다.

바나나에서 발견되는 섬유질 함량은 위액을 중화하고, 소화를 촉진하고, 팽만감, 헛 배부름, 밤에 위 역류를 예방하는 효과가 있습니다.

5. 꿀

꿀과 꿀이 사용되는 음식은 모두 불면증에 좋은 음식입니다. 꿀에 함유되어 있는 활성성분인 트립토판은 스트레스와 피로를 줄여주는 효과가 있습니다.

 

또한 꿀에 함유된 비타민, 아미노산, 미네랄 외에도 항염증 효과가 있고 신체의 면역력을 강화하며 전반적인 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다.  따뜻한 꿀물을 섞어 매일 밤 자기 30분 전에 마시면 졸음이 빨라져 빨리 깊은 잠에 빠져 잘 수 있다고 합니다.

 

6. 생강

생강은 불면증에 좋은 음식중 하나입니다. 생강의 활성 성분은 혈액 순환을 촉진하고 신진 대사를 촉진하며 뇌에 산소와 영양분을 보충하는 능력이 있습니다. 뇌 활동을 촉진하고 신경을 이완하며 두통, 현기증 및 불면증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 생강의 성분은 관절 통증을 개선하고 많은 사람들에게 불면증을 유발하는 통증의 원인인 관절염, 골관절염 치료하는 효과 또한 가지고 있습니다.

스트레스를 풀고 불면증을 치료하기 위해 생강을 섭취하는것이 좋으며 매일 밤 잠자리에 들기 전에 따뜻한 꿀 생강차 한 잔을 마시면 마음이 편안해지고 스트레스가 풀리며 쉽게 잠들고 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

7. 붉은고기

소고기, 돼지고기, 양고기 등의 붉은색 육류에는 철분과 단백질이 풍부합니다. 붉은고기는 몸에 영양을 공급하고, 건강을 개선하고, 적혈구를 재생하고, 뇌로 가는 혈액 순환을 자극하는 데 도움이 됩니다. 동시에 뇌와 중추신경계의 긴장을 풀어 숙면을 취하는데 도움이 되는 불면증에 좋은 음식입니다.

일부 연구에 따르면 신체에 철분이 부족하면 불면증이 발생할 수 있습니다. 붉은 고기를 섭취하면 부족한 영양소를 빠르게 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 4-5회 쇠고기나 돼지고기등을 드셔주시는것이 좋습니다. 하지만 저녁에 붉은 고기를 먹게되면 붉은 고기의 풍부한 단백질로 인해 소화불량, 복부팽만감등으로 속이 더부룩할 수 있으며 이는 오히려 불면증 원인이 될 수 있습니다. 

통곡물 종류

●  통보리
●  메밀
●  현미
●  옥수수
●  퀴노아
●  통밀

8. 호두

호두에 함유된 오메가-3 지방산 함량은 항균 효과가 있으며 신체의 염증을 억제하는 효과가 있습니다.또한 호두는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성에도 도움이되어  불면증을 예방하고 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.

잠자리에 들기 약 20분 전에 약간의 호두를 섭취하는것이 불면증에 도움이 되는데  신경이 이완되고 스트레스가 풀리며 더 쉽게 깊은 잠에 빠지도록 도와줍니다.

9. 식이섬유가 풍부한 식품

식이섬유는 수면의 질을 개선하고 혈당을 조절하고 멜라토닌 수치가 낮아지는 원인이 되는 혈당 수치 상승을 억제하는 역할을 해 불면증에 좋은 음식입니다. 또한 식이섬유는 소화를 촉진하고 복부팽만감, 더부룩함과 위 식도 역류를 예방 및 개선하는 효과가 있습니다. 

식이섬유 많은 음식

●  과일
●  브로콜리, 양배추
●  베리류(딸기, 블루베리)
●  버섯, 셀러리
●  아마씨

 

10. 통곡물

마그네슘 부족증상으로 뼈건강에 영향을 미치며 근육통, 위장장애, 위경련등을 일으킬 수 있습니다. 이는 모두 불면증 원인이 될 수 있어 마그네슘을 섭취하는것 또한 불면증에 도움이 되는 방법이라 할 수 있습니다. 

 

특히 통곡물에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 통곡물로 마그네슘을 섭취하면 뇌와 중추신경계의 활동을 조절하고 스트레스를 줄여줘 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 

통곡물은 풍부한 마그네슘외에도 단백질, 비타민(비타민 B, 비타민 E, 비타민 D), 전분 및 항산화제등이 함유되어 있어 건강한 생활과 면역력 증강에 도움이 됩니다.

11. 우유

우유나 유제품에는 칼슘, 비타민 D 및 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 우유를 정기적으로 섭취하면 신체의 면역력 및 뼈건강 개선에 도움이 되어 불면증 원인중 하나인 관절통을 예방하는 효과가 있습니다. 

 

또한 매일 밤 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 정기적으로 유제품을 섭취하게 되면 잠이 쉽게 오고, 피로가 줄고, 스트레스를 줄이는데 도움이돼 숙면을 취하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 

12. 콩류

콩류 식품에는 불면증, 진정 작용을 치료하고 뇌 및 중추 신경계에 대한 압력을 감소시키는데 도움이 되는 식품입니다. 또한 이소플라본 함량이 높아 콩류를 꾸준히 섭취하면 뇌의 세로토닌 생성 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 이소플라본은 수면주기를 정립하는 효과도 있어 생체리듬의 안정을 돕고 불면증 개선, 잠 못 이루는 수면, 만성 불면증을 개선하는 효과가 있어 불면증에 좋은 음식입니다. 

 

13. 생선

생선중에서도 특히 참치와 연어같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 단백질, DHA, EPA, 비타민(비타민 D, 비타민 B6) 및 기타 많은 중요한 성분이 풍부합니다. 

기름진 생선을 꾸준히 섭취하게되면 세로토닌과 멜라토닌 등의 수면 호르몬 생성에 도움이 되어 불면증을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.  

 

또한 생선은 불면증에 좋은 음식이면서 면역력 증강과 혈압을 낮추고 골다공증의 증상 완화와 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 되는 식품입니다. 

 

14. 아몬드

불면증에 좋은 음식 마지막은 아몬드입니다. 아몬드와 같은 견과류에는 다량의 마그네슘과 단백질등이 풍부하게 함유되어 있어 혈당 수치를 안정화 시키고 마음을 편안하게 하는 작용을 하며 스트레스를 해소하고 신경세포 재생에 도움이 됩니다. 

 

잠들기 전에 아몬드 몇개를 드시거나 아몬드 우유 한잔을 마신다면 마음이 편안해져 숙면을 취하는데 도움이 된다고 합니다.  

 

 

 

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