행복호르몬으로 불리는 세로토닌은 수면에 영향을 미치는 멜라토닌을 생성합니다. 그렇기에 세라토닌의 부족은 불면이나 우울증등 수면 장애에도 영향을 미치며 이는 곧 우리가 행복하고 평온함을 느끼는데에도 도움이 된다고 합니다.
목차
- 세로토닌이란
- 세로토닌 역할
- 세로토닌 부족 증상
- 세로토닌 부족 원인
- 세로토닌 높이는 습관
- 세로토닌 음식
세로토닌이란
뇌의 건강에 필수적인 신경 호르몬으로 마음을 편하게 해주거나 행복을 느끼게 하는등의 기분을 조절하는 호르몬입니다. 세로토닌은 불면증 치료에 사용되기도 하는 멜라토닌을 만들어지는데 사용되어 지므로 우리 신체의 수면과도 밀접하게 연관된 호르몬이라 할 수 있습니다.
세로토닌 역할
- 기분
- 소화 기능 조절
- 수면
- 상처치유
기분
세로토닌의 수치가 낮아지면 우울증, 불안등의 원인이 될 수 있습니다. 세로토닌은 선택적 재흡수 억제제(SSRI)로 우울증 치료나, 불안장애 치료제에도 사용됩니다.
소화
세로토닌은 정상적인 장 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 독성이 있는 음식을 섭취시 인체는 더 많은 세로토닌을 생산하는데 이는 위장의 연동운동을 돕는 작용을 해 독성물질의 빠른 배출을 돕습니다.
수면
세로토닌은 멜라토닌을 만드는데 필요한 물질로 세로토닌이 부족하게되면 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌의 부족은 불면증의 원인이 될 수 있고, 멜라토닌 부족의 원인은 세라토닌의 부족일 수 있습니다.
상처치유
국제분자과학 저널에 따르면 세로토닌은 상처의 치유와도 연관되어 있습니다. 베이거나 화상을 입게되면 혈액의 혈소판 세포는 세로토닌을 방출하여 상처의 치유를 돕습니다. 또한 혈액속 세로토닌이 증가하게되면 혈류가 느려져 혈액의 빠른 응고를 돕습니다.
세로토닌 부족 증상
수면을 관장하는 멜라토닌의 주성분인 세라토닌이 결핍되면 불면증이나 수면장애를 유발할 수 있으며, 이는 성장호르몬의 분비에 영향을 미치며 면역체계를 무너트리고 노화를 가속화합니다.
- 과민
- 불안
- 우울
- 두려움
- 비관
- 두근거림
- 메스꺼움
- 피로
- 부정적인 생각
- 건망증
- 낮은 자존감
- 죄책감
세로토닌 부족 원인
세로토닌 부족 원인은 아직 완벽하게 밝혀진 바 없다고 알려졌습니다. 하지만 동물실험 결과에서는 장내 미생물이 세로토닌의 생성에 관여하는것으로 알려졌습니다. 여러가지 원인으로 장내 환경이 교란될때 세로토닌의 생성이 중단될 수 있다고 알려졌습니다. 아래는 세라토닌 부족 원인입니다.
- 만성스트레스
- 영양결핍
- 햇빛 노출 부족
- 소화문제
- 호르몬 변화
- 특정 약물로 인해
세로토닌 높이는 습관
- 풍부한 식단
- 꾸준한 운동
- 규칙적인 생활
- 적절한 일광욕
1. 풍부한 식단
우유, 계란, 고기 등 단백질이 풍부하고 영양소가 풍부한 음식을 적절하게 섭취해야 합니다. 단백질은 세포 구조를 구성하는 기본 물질이기 때문에 세포의 성장과 발달을 촉진할 수 있으며 다양한 영양소는 세포 대사에 충분한 에너지를 제공하여 세포가 세로토닌을 분비하도록 합니다.
2. 꾸준한 운동
조깅, 수영 등과 같은 적절한 운동은 신체의 신진대사를 촉진하고 면역력을 향상시키며 외부 병원체에 의한 세포 손상을 감소시키며 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다.
3. 규칙적인 생활
일찍 자고 일찍 일어나면 다음날 충분한 에너지를 확보할 수 있어 매일 규칙적인 생활에 도움이 되고 부정적인 감정의 생성을 줄여 정상적인 신진 대사에 기여합니다. 이는 신체의 세로토닌 분비를 촉진할 수 있습니다.
4. 적절한 일광욕
햇빛은 세로토닌 생성에 영향을 줄 수 있습니다. 세로토닌은 아침 기상시 분비를 시작하고 밤에 빛이 없으면 분비를 멈추는 특성이 있어 일광욕은 세로토닌 생성에 도움이 됩니다.
세로토닌 음식
식품에서 바로 세로토닌을 얻을수는 없습니다. 하지만 연구에 의하면 세로토닌은 장내에서 아미노산인 트립토판과 효소를 통해 생성되므로 트립토판의 섭취를 늘여주면 세로토닌의 증가에 도움이 됩니다.
- 계란
- 치즈
- 두부
- 시금치
- 과일
- 생선
1. 계란
계란에는 트립토판을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 단백질이 풍부한 계란은 세포의 성장과 발달을 촉진하며 세포의 대사작용에 에너지를 공급하여 세로토닌의 분비에 도움이 됩니다.
2. 치즈
치즈에는 100g당 306mg의 트립토판을 함유하고 있으며, 2005년 미국임상저널 연구에 의하면 우유나 치즈는 단백질 알파락탈부민이 풍부해 트립토판의 수치를 높이고 수면의 질을 개선하는데 도움이 된다고 알려졌습니다.
3. 두부
두부는 콩을 원료로 만들어지는 식품인데 콩에는 트립토판이 다량 함유되어 있습니다.
4. 시금치
연구에 의하면 엽산이 부족하면 뇌의 세로토닌이 감소하여 우울증을 유발한다고 합니다. 철과 엽산이 풍부한 시금치에 함유된 비타민과 미네랄은 뇌에서 세로토닌을 생성하는데 많은 도움이 됩니다.
5. 과일
트립토판이 풍부한 과일 섭취는 세로토닌 생성에 도움이 됩니다. 트립토판이 풍부한 과일은 아래와 같습니다. 특히 바나나는 맛있을 뿐만 아니라 알칼로이드라는 물질을 함유하고 있습니다. 바이오알칼로이드는 기분을 좋게 하고 자신감을 높일 수 있으며, 바나나는 우리의 두뇌가 세로토닌을 만드는 데 도움이 되는 트립토판과 비타민 B6의 최고 공급원입니다.
- 파인애플
- 바나나
- 키위
- 자두
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