1일1식이란 무엇인가?
1일1식은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 식이요법으로, 간헐적 단식의 가장 강력한 형태입니다. 일반적으로 23시간 동안 공복 상태를 유지하고 나머지 1시간 동안 한 끼 식사를 하는 '23:1' 방식으로 진행됩니다. 이 식이요법은 나구모 요시노리 박사가 창안했으며, 배우 김상중, 가수 비, 유튜버 육식맨 등 여러 유명인들이 실천하여 화제가 되었습니다.
1일1식 하는 방법
어느 시간에 식사하는 것이 좋을까?
1일1식을 실천할 때 가장 중요한 것은 하루 중 언제 식사할지 결정하는 것입니다. 각 시간대별 특징은 다음과 같습니다:
(1) 저녁 한 끼
- 장점: 수면의 질 향상, 저녁 약속 유지 가능
- 단점: 오후에 체력과 정신력 저하 가능성
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목 차다이어트에 좋은 음식 개요영양소가 풍부한 과일과 채소단백질 공급원이 되는 식품건강한 지방 섭취의 필요성식이 섬유가 풍부한 곡물저칼로리 간식 선택하기수분 섭취의 중요성다이어
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(2) 점심 한 끼
- 장점: 남들과 함께 식사 가능, 폭식 우려 적음
- 단점: 밤에 공복감으로 인한 괴로움, 수면 질 저하
(3) 아침 한 끼
- 장점: 신체적으로 가장 건강하고 빠른 체중 감소 효과
- 단점: 저녁 허기감이 심해 실패 확률이 높음
대부분의 사람들은 아침에 입맛이 없는 경우가 많아 점심이나 저녁에 한 끼를 먹는 방식을 선택합니다. 자신의 생활 패턴과 신체 상태를 고려하여 가장 지속 가능한 시간대를 선택하는 것이 중요합니다.
시작 단계
1일1식을 갑자기 시작하면 신체에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 단계적으로 접근하는 것이 좋습니다:
- 먼저 간식 중단하기
- 아침 식사 생략하기 (16:8 간헐적 단식)
- 점심 또는 저녁 중 하나 선택하여 1일1식 전환
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공복 시간을 최대 18시간 이상 유지하는 것이 중요하며, 이 시간 동안에는 물과 블랙커피 외에는 아무것도 섭취하지 않는 것이 원칙입니다.
1일1식 식단 레시피
1일1식을 하면서 가장 중요한 것은 한 끼로 필요한 영양소를 모두 섭취하는 것입니다. 균형 잡힌 식단 구성이 핵심입니다.
(1) 영양소 균형 맞추기
- 탄수화물: 전체 식사의 30-40%
- 단백질: 전체 식사의 20-30%
- 지방: 전체 식사의 30-40%
- 섬유질: 충분한 채소 섭취로 보충
(2) 추천 식단 예시
1. 밥 기반 식단
- 현미밥 1공기 + 닭가슴살 구이 + 다양한 채소 볶음
- 밥의 양을 조절하고 단백질과 채소를 충분히 곁들이는 것이 중요
2. 고단백 샐러드
- 그린 채소 + 닭가슴살/삶은 계란/참치 + 아보카도 + 견과류
3. 밥 없는 비빔밥
- 다양한 채소 + 육류 + 계란 + 참기름
4. 저탄수화물 옵션
- 밥 대신 콜리플라워 라이스 활용한 볶음밥
- 빵 없는 언위치(샌드위치) - 야채와 단백질을 레터스로 감싸서 먹는 방식
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5. 건강한 외식 메뉴
- 치킨: 단백질, 지방, 탄수화물이 균형 있게 포함된 음식
- 국/찌개류: 단백질과 채소가 풍부한 한식
(3) 간식 처리 방법
1일1식 중에는 기본적으로 간식을 먹지 않는 것이 원칙이지만, 정 먹고 싶다면:
- 식사 시간에 함께 곁들여 먹기
- 칼로리가 50kcal 이하인 음료(블랙커피, 녹차)는 공복 상태에서도 섭취 가능
1일1식의 장점
(1) 효과적인 체중 감량
공복 시간이 길어지면 체내 인슐린 분비가 감소하고 지방 분해가 촉진됩니다. 일주일에 약 1kg 정도의 체중 감소 효과를 기대할 수 있습니다.
(2) 시르투인 단백질 활성화
소식과 간헐적 단식을 통해 공복 시간을 늘리면 효소 단백질인 '시르투인'이 활성화되어 신진대사가 활발해지고 염증과 혈관 손상 회복에 도움이 됩니다.
(3) 소화기관 휴식
하루 한 끼만 먹으면 소화기관에 충분한 휴식을 제공하여 장 건강 개선에 도움이 됩니다.
(4) 시간과 비용 절약
식사 준비와 섭취에 드는 시간이 줄어들어 시간과 비용을 절약할 수 있습니다.
(5) 식습관 개선
과식이나 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량을 겪는 사람들에게 식습관 개선 효과가 있습니다.
1일1식의 부작용
(1) 영양 불균형 위험
하루 한 끼 식사로는 필요한 모든 영양소를 섭취하기 어려울 수 있어 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 이는 면역력 저하와 빈혈 등 건강 이상으로 이어질 수 있습니다.
(2) 대사율 저하
20시간 이상 공복이 지속되면 몸은 위기 상태로 인식하고 에너지 대사를 축소하여 남아있는 에너지원을 지방으로 변환해 더 축적하려 합니다. 이로 인해 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
(3) 폭식 위험
극단적인 공복 상태는 식욕을 자극하여 심리적 보상 심리로 폭식으로 이어질 수 있으며, 이는 위를 늘어나게 만들어 위장병의 원인이 될 수 있습니다.
(4) 적합하지 않은 대상
다음과 같은 사람들에게는 1일1식이 적합하지 않습니다:
- 성장기 어린이와 청소년
- 폐경기 여성
- 임산부 및 수유부
- 당뇨병 환자
- 위장 장애가 있는 사람
- 과체중이 아닌 사람
결론: 현명한 1일1식 실천하기
1일1식은 단기간에 체중 감량 효과를 볼 수 있는 강력한 다이어트 방법이지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 자신의 건강 상태와 생활 패턴을 고려하여 신중하게 결정해야 합니다.
효과적인 1일1식을 위한 팁:
- 한 끼 식사에서 영양 균형을 최대한 맞추기
- 충분한 물 섭취하기
- 식사 시간을 천천히 즐기며 음식 맛을 음미하기
- 갑자기 시작하기보다는 단계적으로 접근하기
- 필요하다면 간헐적 단식(16:8)부터 시작하기
무리한 다이어트보다는 지속 가능한 건강한 생활 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 1일1식을 시도하기 전에 전문가와 상담하고, 자신의 몸 상태를 잘 관찰하며 진행하는 것이 바람직합니다.
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