허리 통증 완화운동

목차

1. 허리통증이란?
2. 허리통증 원인
3. 허리통증 증상
4. 허리통증의 검사 및 진단 방법
5. 허리통증의 치료 방법
6. 허리통증 완화운동
7. 허리통증 예방과 관리를 위한 생활 습관

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1. 허리통증이란?

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허리통증은 요추(허리뼈) 부위에 생기는 불편함이나 통증으로, 일상생활에서 매우 흔히 나타나는 증상입니다. 성인의 약 80%가 한 번 이상 경험하며, 갑작스럽게 발생하는 급성 통증부터 3개월 이상 지속되는 만성 통증까지 다양하게 나타날 수 있습니다. 허리통증은 단순 근육의 피로나 무리로 발생할 수 있으며, 심한 경우 디스크 질환이나 척추 이상으로 이어질 수 있습니다.

2. 허리통증 원인

① 근골격계 문제

잘못된 자세나 무거운 물건을 반복적으로 들거나, 갑작스러운 움직임으로 인해 허리 근육과 인대에 염좌가 발생하면 급성 통증이 나타납니다.

 

허리디스크 증상, 허리디스크에 좋은 운동

② 디스크 질환

추간판(디스크)이 탈출하거나 파열되면서 신경을 압박하는 허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 대표적인 원인 중 하나입니다. 주로 다리 저림이나 통증을 동반합니다.

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③ 척추관 협착증

척추 내부 공간이 좁아져 신경을 압박하는 질환으로, 중장년층에서 많이 발생합니다. 오래 걷기 힘들고, 다리가 저리며 쉬면 회복되는 특징이 있습니다.

④ 척추 불안정성 및 전방전위증

척추뼈가 비정상적으로 이동하면서 신경을 누르는 질환으로, 만성 요통과 함께 움직일 때 불안정한 느낌을 유발할 수 있습니다.

⑤ 외상과 골절

골다공증 환자나 사고로 인한 척추 압박골절 등도 허리통증의 원인이 됩니다.

⑥ 비근골격계적 원인

신장결석, 췌장염, 자궁질환 등의 내장 질환으로 인한 방사통이 허리통증처럼 느껴질 수도 있습니다.

3. 허리통증 증상

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① 국소적 통증

허리 한 부위에 날카롭거나 뻐근한 통증이 생기며, 움직일 때 통증이 심해지기도 합니다.

② 방사통

통증이 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발까지 이어지는 경우는 디스크나 협착증과 관련 있을 수 있습니다.

③ 감각 이상

저림, 따끔거림, 무감각 같은 감각 이상이 다리나 발끝까지 느껴질 수 있습니다.

④ 운동 제한

허리를 굽히거나 펴는 것이 힘들고, 앉거나 서 있는 시간이 제한될 수 있습니다.

⑤ 증상의 변동

자세에 따라 통증이 변하거나, 걷기 후 통증이 심해졌다 쉬면 나아지는 양상이 반복되기도 합니다.

4. 허리통증의 검사 및 진단 방법

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① 병력 청취 및 이학적 검사

의사는 통증이 시작된 시기, 성격, 악화 요인 등을 파악하고, 신경학적 검사를 통해 통증의 원인을 추정합니다.

② 영상 진단

• X-ray: 뼈의 정렬, 골절, 퇴행 변화 등을 확인
• MRI: 디스크 상태, 신경 압박 여부, 연부조직의 이상 파악
• CT: 척추 뼈의 정밀한 구조 파악 시 사용

③ 기타 검사

혈액검사, 근전도 검사, 신장·소화기계 검사 등을 통해 다른 원인을 배제하기도 합니다.

5. 허리통증의 치료 방법

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① 약물치료

소염진통제(NSAIDs), 근이완제, 신경통 약물(프레가발린, 가바펜틴 등)이 사용되며, 통증의 원인과 정도에 따라 처방됩니다.

② 물리치료

전기자극치료, 온열요법, 도수치료, 견인치료 등을 통해 통증을 완화하고 회복을 촉진합니다.

③ 주사치료

통증 조절이 어렵거나 신경근 증상이 심할 경우, 경막외 신경차단술이나 스테로이드 주사가 사용될 수 있습니다.

④ 운동 및 재활

증상이 호전되면 허리 근육 강화 운동 및 자세 교정을 통해 재발을 방지하는 것이 중요합니다.

⑤ 수술치료

보존적 치료에 반응하지 않거나 마비, 배변 장애 등이 있을 때는 디스크 제거술, 척추유합술 등의 수술이 고려됩니다.

6. 허리통증 완화운동

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① 무릎 당기기 운동

누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 20초간 유지. 양쪽 번갈아 5회씩 반복합니다.

② 고양이-소 자세(요가 스트레칭)

네 발로 기어가는 자세에서 등을 천천히 위로 말았다가 아래로 펴줍니다. 10회 반복.

③ 브릿지 운동

누워서 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어올려 엉덩이-허리-어깨를 일직선으로 유지. 5초간 유지 후 내리기. 10회 반복.

④ 허리 펴기 운동

엎드린 자세에서 팔꿈치를 이용해 상체를 들어올리며 허리를 신전시키는 동작을 반복합니다.

 

※ 운동은 무리가 되지 않는 선에서 진행하며, 증상이 심하면 반드시 전문가와 상의 후 시행해야 합니다.

7. 허리통증 예방과 관리를 위한 생활 습관

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① 올바른 자세 유지

장시간 앉을 때는 등을 의자에 밀착시키고 허리를 곧게 펴며, 발은 바닥에 완전히 닿게 유지합니다.

② 올바른 물건 들기

허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 물건을 들고, 물건은 몸 가까이 붙여서 이동합니다.

③ 규칙적인 운동

걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 허리 근육을 강화하고 척추 건강에 도움이 됩니다.

④ 적절한 체중 유지

과체중은 허리에 부담을 가중시키므로, 체중 관리는 필수입니다.

⑤ 수면 환경 개선

매트리스는 너무 푹신하지 않고 적당한 경도를 유지해야 하며, 베개는 목과 척추의 정렬을 고려한 높이가 적당합니다.

⑥ 스트레스 관리

스트레스는 근육 긴장을 유발해 허리통증을 악화시킬 수 있으므로, 명상이나 충분한 수면도 도움이 됩니다.