통곡물 종류, 효능, 섭취방법 간단 정리

목 차

통곡물은 도정되지 않은 곡물로, 곡물의 모든 부분이 보존된 상태를 의미합니다. 대표적인 통곡물의 종류는 다음과 같습니다.

퀴노아 : 단백질이 풍부한 슈퍼푸드로, 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 글루텐이 없어 알레르기가 있는 사람도 섭취할 수 있습니다.
밀 : 통밀로 섭취할 경우, 비타민 E와 식이섬유가 풍부하여 기운을 나게 하고 허열을 제거하는 효과가 있습니다. 통밀가루로 만든 빵이나 파스타가 일반적입니다.
메밀 : 글루텐이 없는 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 특히, 항산화 성분이 많아 혈압을 낮추고 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
수수 : 소화가 잘 되고, 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양가가 높습니다. 또한, 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

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통곡물은 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 주요 효능은 다음과 같습니다.

통곡물을 섭취하는 방법은 다양합니다.

통곡물은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수 있습니다.

소화 불량 : 통곡물의 식이섬유가 많아 처음 섭취할 때 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 따라서 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
알레르기 반응 : 일부 사람들은 통곡물에 포함된 글루텐에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 특히, 셀리악병 환자는 주의해야 합니다.
영양소 흡수 저해 : 통곡물에 포함된 피틴산이 철분과 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
과다 섭취 시 불편감 : 통곡물을 과다 섭취할 경우, 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있습니다.

(1) 귀리 오트밀

재 료

귀리 1컵
물 또는 우유 2컵
꿀, 과일, 견과류 (선택 사항)

조리 방법

1. 냄비에 귀리와 물 또는 우유를 넣고 끓입니다.
2. 끓기 시작하면 불을 줄이고 5-10분간 저어가며 익힙니다.
3. 취향 대로 꿀, 과일, 견과류를 추가합니다.

(2) 퀴노아 샐러드

재 료

퀴노아 1컵
물 2컵
오이, 토마토, 양파 (다진 것)
올리브유, 레몬즙, 소금, 후추 (드레싱용)

조리 방법

1. 퀴노아를 물에 씻고, 물과 함께 냄비에 넣고 끓입니다.
2. 끓기 시작하면 불을 줄이고 15분간 익힙니다.
3. 익힌 퀴노아를 식힌 후, 다진 채소와 드레싱을 섞어 줍니다.

(3) 통밀빵

재 료

통밀가루 3컵
물 1컵
이스트 1봉지
소금 1작은술
꿀 1큰술

조리 방법

1. 큰 볼에 통밀가루, 이스트, 소금을 섞습니다.
2. 따뜻한 물과 꿀을 추가하고 반죽합니다.
3. 반죽을 1시간 동안 발효시킨 후, 원하는 모양으로 빚어 다시 30분 발효합니다.
4. 180도에서 30-40분간 구워줍니다.