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여주는 박과에 속하는 열대 및 아열대 식물로, 겉이 울퉁불퉁하고 특유의 강한 쓴맛이 특징인 채소입니다. '쓴오이'라고도 불리며, 혈당 조절, 항산화, 면역력 강화 등에 도움을 주는 다양한 기능성 성분을 함유하고 있어 건강식품으로 널리 활용됩니다.
1. 여주 효능
(1) 항당뇨 효과
① 여주는 천연 인슐린이라 불리는 폴리펩타이드-P 성분을 함유해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
② 특히 제2형 당뇨병 예방과 관리에 긍정적인 역할을 한다는 연구 결과가 보고되고 있습니다.
(2) 항산화 및 항염 효과
비타민 C, 플라보노이드 등 강력한 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 막고 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
(3) 면역력 강화
여주의 사포닌, 비타민, 미네랄이 면역 기능을 강화하고, 감염성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
(4) 체중 관리
여주는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 체중 관리 및 변비 예방에 도움이 됩니다.
(5) 항암 효과 가능성
일부 연구에서는 여주 추출물이 특정 암세포의 성장을 억제하는 데 영향을 줄 수 있다는 결과가 있지만, 이는 아직 임상적 확증이 필요한 단계입니다.
2. 여주 부작용
여주는 건강에 많은 이점을 제공하지만 과도한 섭취나 특정 상황에서는 부작용이 나타날 수 있습니다.
(1) 혈당 과다저하
여주는 혈당을 낮추는 효과가 강해, 저혈당을 유발할 위험이 있습니다. 특히 당뇨약을 복용하는 사람은 주의가 필요합니다.
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(2) 위장 장애
여주의 강한 쓴맛 성분이 위를 자극해 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
(3) 임신부 주의
여주에는 자궁 수축을 유발할 수 있는 성분이 있어 임신 중 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
(4) 기타 알레르기 반응
드물지만 여주에 알레르기 반응을 보이는 경우 가려움, 발진, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있습니다.
3. 여주 칼로리 및 하루 섭취량
(1) 여주 칼로리
생여주 100g당 칼로리는 약 17kcal로, 매우 낮은 편에 속합니다.
(2) 여주 하루 섭취 권장량
① 일반적으로 하루에 생여주 50~100g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
② 여주즙이나 여주차 형태로 섭취할 경우, 1일 1~2회 소량씩 나누어 마시는 것이 권장됩니다.
(3) 섭취 시 주의사항
처음 섭취하는 경우 소량부터 시작해 몸의 반응을 확인하는 것이 중요합니다.
4. 여주 손질법 및 보관방법
(1) 여주 손질법
① 여주를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후, 반으로 가르고 속의 씨와 하얀 내막을 숟가락으로 긁어 제거합니다.
② 원하는 요리에 따라 얇게 썰거나 큼직하게 썰어 사용합니다.
(2) 여주 보관방법
① 손질한 여주는 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 약 3~4일 신선도를 유지할 수 있습니다.
② 장기 보관을 원할 경우, 데친 후 물기를 제거해 냉동 보관하면 됩니다.
5. 여주 먹는 방법
(1) 여주 생으로 먹기
신선한 여주를 얇게 썰어 샐러드나 생즙으로 섭취할 수 있습니다. 다만 쓴맛이 강해 기호에 따라 소금에 살짝 절여 먹기도 합니다.
(2) 여주 차로 마시기
말린 여주를 뜨거운 물에 우려내어 차로 마시면 쓴맛이 부드러워지고, 꾸준히 섭취하기 좋습니다.
(3) 여주 조리하여 먹기
볶음, 장아찌, 효소 등 다양한 형태로 조리해 섭취할 수 있습니다. 조리 시 쓴맛을 줄이기 위해 소금물에 살짝 데쳐 사용하는 방법이 효과적입니다.
6. 여주 효소 담그는 법
(1) 재료 준비
- 여주 1kg
- 설탕 1kg(1:1 비율)
- 소독된 유리병
(2) 만드는 방법
① 여주는 깨끗이 세척한 후 씨를 제거하고 얇게 썬다.
② 썬 여주를 설탕과 번갈아 가며 유리병에 층층이 담는다.
③ 마지막에 설탕으로 덮어 밀봉하고 서늘한 곳에 보관한다.
④ 약 3개월 정도 숙성시킨 후, 내용물을 걸러 액체만 따로 담아 냉장 보관하며 사용한다.
(3) 섭취 방법
완성된 여주 효소는 물에 희석하여 음료처럼 마시거나 요리에 활용할 수 있다.
7. 여주 장아찌 만드는 법
(1) 재료 준비
- 여주 500g
- 간장 1컵
- 식초 1컵
- 설탕 1컵
- 물 1컵
(2) 만드는 방법
① 여주는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 얇게 썬다.
② 끓는 물에 소금을 조금 넣고 여주를 30초간 데친 뒤 찬물에 헹군다.
③ 물, 간장, 식초, 설탕을 섞어 끓여 식힌다.
④ 데친 여주를 소독된 유리병에 담고, 식힌 절임물을 부어 밀봉한다.
⑤ 냉장고에서 최소 3일 이상 숙성시킨 후 먹을 수 있다.
8. 여주볶음 만드는 법
(1) 재료 준비
- 여주 2개
- 소금 약간
- 다진 마늘 1작은술
- 식용유 1큰술
- 참기름
- 깨소금
(2) 만드는 방법
① 여주는 씨를 제거하고 얇게 썬 후 소금물에 10분간 담가 쓴맛을 뺀다.
② 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 여주를 넣어 중약불에서 볶는다.
③ 여주가 부드럽게 익으면 불을 끄고 참기름과 깨소금을 넣어 마무리한다.
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