매일 아침이면 어머니가 사과를 깎아 식탁에 올려놓으셨습니다. 출근 준비하며 하나씩 사과를 집어 먹는데 맛이 아주 좋았습니다. 아직도 어머니 집에가면 이와 같은 풍경이 매일 반복됩니다.
하루 사과 한알은 의사를 멀리한다는 말이 있을 정도로 사과는 우리 몸에 엄청 유익한 과일입니다. 사과의 영양과 효능 고르는법까지 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 사과 주요 영양소
- 사과 효능
- 사과 주의사항
- 사과 고르는법
- 사과조림 만들기(백종원)
사과 영양소
1.애플페논
사과에는 물에 잘 녹고 몸에 잘 흡수되는 신기한 ' 애플페논'이 들어 있습니다. 애플페논은 항산화 작용을 하고 효소발생을 억제하며, 활성산소을 발생을 억제하는 효과가 있으며 알레르기 반응을 억제해 줍니다.
2. 사과산
사과에는 태닝질과 다양한 과산이 함유되어 있어 음식물의 소화를 돕고 위수렴을 촉진하는 기능이 있어 음식물의 소화흡수를 가속화시켜줍니다. 또한 사과산은 혈당을 안정시키고 노인성 당뇨병을 예방하므로 당뇨병 환자에게 좋은 과일입니다.
3. 비타민H
사과에는 비타민H가 함유돼 있어 흰머리와 탈모를 막아주고 피부를 건강하게 유지시켜주는 역할을 합니다. 비타민H는 바이오신, 코엔자임R이라고도 하며 수용성 비타민으로 비타민B군에 속합니다. 비타민C 합성에 필수적인 물질로 지방과 단백질의 정상적인 대사에 필수적인 물질로 비타민H는 인체의 자연스러운 성장과 인체의 기능을 유지하는데 필요한 수용성 비타민이자 정상적인 성장, 발육 및 건강을 유지하는데 필수적인 영양소로서 인공적으로 합성되지 않습니다.
4. 펙틴
사과에는 수용성 식이섬유가 함유돼 있어 장내 나쁜 세균 수를 줄이고 유익한 세균 번식에 도움이 됩니다. 펙틴은 혈당을 조절해 혈당의 급상승, 급강하를 예방하는 효과가 있습니다. 펙틴은 또 위장관의 납, 수은 및 유해물질 배출을 촉진하고 노폐물을 즉시 제거해 체내 독소 배출을 촉진하는 효과가 있습니다.
5. 비타민C
사과에는 비타민C가 풍부합니다. 비타민C는 심혈관을 보호하는 신·심장병 환자의 도움이 되는 원소입니다.미국 연구진은 신선한 과일에서 비타민C를 직접 섭취하는 것이 경구용 약제보다 효과적이라고 밝혀냈습니다.
사과 효능
1. 눈 건강
사과의 항산화 식물 영양소와 플라보노이드 화합물은 눈의 자유 라디칼을 억제하여 백내장이나 야맹증, 황반변성의 위험을 줄여줍니다.
2. 혈관건강
사과에 풍부하게 함유된 퀘르세틴 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환에 도움을 주어 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환 예방에 도움이 되며, 사과에 함유된 피토케미컬은 나쁜 콜레스테롤의 산화를 방지하고 심장질환에 위협이 되는 활성산소를 제거해 주는데 효과적이어서 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.
3. 항암효과
사과의 주요 성분중 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용으로 발암물질의 활성을 막아주고 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 펙틴 성분은 장내 음식물을 묽게하며, 장내 머무르는 시간을 줄여줘 변비완화에도 효과적이며, 대장암 예방에도 효과적입니다.
4. 골다공증 예방
네덜란드 연구에 따르면 사과에서만 발견되는 산화질소 합성효소 플로리진이 염증과 관련된 뼈 증식의 유출을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 사과의 식물성 호르몬과 영양 성분인 붕소는 에스트로겐 수치를 회복하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 다이어트 효과
펙틴, 비타민 C 및 기타 성분은 신체가 다양한 기능의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 사과에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 사과껍질에 함유된 우르솔산 성분은 비만을 억제하는 역할을 합니다. 또한 애플페논 성분은 소화기관의 콜레스테롤 흡수를 방해해 체지방을 분해하고 배출하는데 효과적입니다.
6. 피부건강
사과에 함유되어있는 성분인 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용으로 피부 건강을 돕고 피부를 빛나보이게 하는 역할을 합니다. 또한 피부의 노화를 늦춰주는데 도움이 됩니다. 사과의 안토시아닌과 퀘르세틴 등의 항산화물질은 노화를 진행시키는 활성산소를 제거하여 세포의 노화와 조직 손상을 예방해줍니다. 그리고 풍부한 비타민 C 성분은 콜라겐 생성을 촉진하고 피부를 깨끗하게 하여 멜라닌 세포 생성을 억제합니다.
7. 변비 완화
사과는 유기산과 셀룰로오스가 풍부하여 장의 연동운동을 잘 촉진하여 원래 딱딱한 변을 부드럽고 쉽게 배출할 수 있도록 도움을 줍니다. 특히 사과의 펙틴 성분이 장운동을 원활하게 하는 역할을 하는데 펙틴은 사과의 껍질에 많이 함유하고 있으므로 변비에 도음이 되려면 껍질채 드시는것이 좋습니다.
8. 우울감 완화
사과는 92%의 알코올 향 성분이 풍부하여 인체에 흡수된 후 신경을 진정시키고 수면을 촉진하며 수면의 질을 향상시킵니다. 관련 임상 실험에 따르면 우울증 환자가 사과 향을 맡으면 기분이 좋아지는 동시에 우울한 감정이 완화되고 정신 상태가 이완되고 개선되는 효과가 있었다고 합니다.
9. 심장병 예방
사과는 비타민B의 주성분인 엽산이 풍부하고 심장병을 막는데 도움이 됩니다. 사과의 항산화제는 심장의 건강한 작동을 좋게 하며 사과의 섬유, 펙틴, 항산화물, 기타 성분들은 체내의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 사과의 항산화 작용으로 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮추어 주는 역할을 하게 됩니다.
10. 피로 회복
사과의 대표적인 유시산 성분인 사과산과 구연산은 신체에 필요한 에너지 생성에 도움을 줍니다. 또한 체내의 피로물질 제거에 효과적이며, 풍부한 비타민C는 피로를 유발하는 젖산의 분비를 억제하여 피로를 회복하는데 효과가 있습니다.
사과 주의사항
1. 사과에는 사과산, 비타민C, 구연산이 많이 함유되어 있습니다. 공복에 너무 많은 사과를 섭취하면 위의 급성 염증의 원인이 되기도 합니다.
2. 사과 씨앗은 시안화물 성분을 함유하고 있습니다. 다량 섭취시 어지러움, 두통, 구토등이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
3. 사과는 펙틴이라는 수용성 식이 섬유가 풍부해 장의 활동을 촉진해 아침에 먹는 사과는 쾌변에 도움을 주지만 잠자기전의 사과는 원활한 장의 활동으로 숙면에 방해가 될 수 있습니다.
사과 고르는법
- 껍질은 색이 고르고 밝은 느낌과 얇은 느낌이 있어야 합니다.
- 껍질에서 끈끈한 느낌이 나면 안좋습니다.
- 크기와 모양 그리고 색이 균일한것이 좋습니다.
- 표면은 약간 거친것이 좋습니다.
- 꼭지는 푸른색이 돌고 약간 물기가 있는것이 좋습니다.
사과조림 만들기
백종원의 사과조림
사과조림
[ 재료 ]
사과 4개(1kg)
물 2컵(400g)
레몬쥬스 1/2컵(75g)
황설탕 1과3/4컵(300g)
시나몬 가루 1/2큰술(3g)
[ 만드는 법 ]
1. 사과는 껍질과 씨를 제거하고 잘게 잘라준다.
2. 냄비에 사과, 물, 레몬주스, 황설탕, 시나몬 파우더를 넣고 불을 킨다.
3. 센불에서 30~40분 정도 졸여 사과조림을 완성한다.
3. 사과가 익으면 불을 끄고 식힌 후 밀폐용기에 담아 냉장보관한다.
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