불면증 해결하려면: (영향을 주는 식습관, 식이요법시 주의사항)

불면증(insomnia)은 잠들기 어렵거나, 잠을 자도 자주 깨거나, 충분히 자고도 개운하지 않은 상태를 말합니다. 일반적으로 주 3회 이상, 1개월 이상 지속되는 경우 만성 불면증으로 진단합니다.

단기적인 스트레스, 환경 변화, 건강 문제 등으로 인해 일시적으로 나타나는 경우도 있지만, 장기간 지속되면 면역력 저하, 집중력 감소, 우울, 불안, 고혈압, 당뇨 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

불면증은 원인이 복합적입니다. 대표적인 요인은 다음과 같습니다.

① 심리적 요인
스트레스, 불안, 우울증, 과도한 긴장은 수면에 직접적인 영향을 줍니다. 하루 동안의 감정 상태가 밤에 수면 질로 연결됩니다.

② 생활 습관
카페인 섭취, 과도한 야간 스마트폰 사용, 불규칙한 수면 시간, 늦은 저녁 식사 등은 수면 리듬을 방해합니다.

③ 신체 질환
갑상선 기능 항진증, 통증 질환, 위식도 역류, 호흡기 질환 등도 수면을 방해할 수 있습니다.

④ 약물이나 카페인, 알코올
각성제 성분이 있는 약물이나 음료는 뇌의 흥분 상태를 유지시켜 불면을 유발할 수 있습니다.

음식은 수면에 직간접적으로 영향을 줍니다. 잠들기 전 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 수면의 질이 달라질 수 있습니다.

반대로, 수면을 유도하거나 안정된 신경 상태를 만드는 데 도움이 되는 음식도 있습니다.

① 트립토판이 풍부한 음식

트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 아미노산입니다. 이 두 물질은 각각 기분 안정과 수면을 유도합니다.

② 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 신경계의 흥분을 가라앉히고 근육 이완에 도움을 주어 수면 유도에 관여합니다.

③ 멜라토닌 함유 식품

멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 식품으로도 일부 섭취할 수 있습니다.

④ 비타민 B군이 풍부한 음식

비타민 B6, B12, 엽산 등은 세로토닌 합성에 기여하며, 신경 안정과 수면 리듬 조절에 도움이 됩니다.:

⑤ 복합 탄수화물 식품

복합 탄수화물은 인슐린 분비를 자극해 트립토판이 뇌에 더 쉽게 전달되도록 도와 수면을 유도합니다.:

⑥ 허브 및 차류

① 잠들기 직전 폭식은 피해야 함
과식은 위장 부담을 증가시켜 수면을 방해합니다. 특히 기름진 음식이나 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다.

② 카페인은 오후부터 제한하기
커피, 홍차, 초콜릿, 에너지음료 등은 수면 6시간 전부터 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.

③ 알코올은 수면 질 저하의 원인
술은 일시적인 졸림을 유도할 수 있지만, 깊은 수면을 방해하고 새벽 각성 가능성을 높입니다.

④ 취침 전 수분 과다 섭취 주의
밤중에 화장실을 가게 되면 수면이 방해되므로, 수분 섭취는 저녁 식사 이후부터 서서히 줄이는 것이 좋습니다.

⑤ 규칙적인 식사와 수면 루틴 유지
식사 시간과 수면 시간을 일정하게 유지하면 생체 리듬이 안정되어 수면 장애 완화에 도움이 됩니다.

날아라 덕팔이