닭은 원래 남아시아에서 살던 야생의 새였습니다. 사람이 사육하면서 우리 밥상에서는 없어서는 안될 계란을 생산해주는데 계란은 잘 알다시피 완전식품으로 알려져 있습니다. 특히 단백질의 아미노산 조성은 영양학적으로 가장 이상적이라고 하니 과다한 섭취가 아니라면 꼭 챙겨야할 식품입니다.
계란의 영양성분은 비교적 포괄적이며 계란 흰자는 양질의 단백질, 리보플라빈, 나이아신, 비오틴 및 칼슘, 인, 철 등의 물질이 풍부하고, 노른자에는 레시틴, 비타민 A, 비타민 D가 풍부하고 상대적으로 철, 인, 황, 칼슘이 풍부합니다.
계란 주요성분
1. 단백질
계란은 단백질을 많이 함유하고 있으며 대부분이 유청단백에 속하므로 인체에 흡수되고 활용도가 높기 때문에 단백질보충제로는 계란이 최고의 선택이 될 수 있습니다.
2. 칼슘
달걀 껍질에는 탄산칼슘이 많이 함유되어 있으며, 달걀에도 칼슘이 함유되어 있어 달걀을 먹는 것도 칼슘 보충에 일정한 역할을 할 수 있습니다.
3. 레시틴
달걀 노른자에는 인간의 두뇌에 필수적인 영양 성분인 레시틴이 더 많이 함유되어 있어 적당량을 규칙적으로 섭취하면 두뇌 활성화와 지능 향상에 도움이 됩니다.
목차
- 계란 효능
- 계란 주의사항
- 계란 고르는법
- 계란 레시피
- 백종원 계란찜
- 백종원 달걍장조림
계란 효능
1. 두뇌건강
계란은 풍부한 레시틴을 함유하고 있습니다. 레시틴은 인지질로 뇌에 영양을 공급하는 역할을 할뿐 아니라 뇌에서 정보를 전달하는 물질인 아세틸콜린 생성을 촉진해 인지능력, 학습능력, 기억력 향상에 도움이 됩니다. 또한 철분,엽산 칼슘 비타민E등의 영양소는 치매를 예방하는 효과가 있습니다.
2. 콜레스테롤
계란은 레시틴과 함께 콜레스테롤도 많이 함유되어 있습니다. 한때 이 콜레스테롤 때문에 논란이 된적도 있었습니다만 계란이 함유한 콜레스테롤은 우리몸에 좋은 콜레스테롤입니다. 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 혈관내의 지방 분자 등을 제거 하여 다양한 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 계란의 셀레늄 성분도 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
3. 탈모방지
계란 1개당 4g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 풍부한 단백질은 탈모 현상을 억제하고 흰머리가 생기는것을 방지해 줍니다. 단백질은 모발의 중요한 구성 성분중 하나입니다. 또한 노른자에 풍부하게 함유된 비오틴은 모발과 두피에 영양을 공급하고 탈모 예방에 효과적이며, 비듬이나 지루성 피부염등에 효과적이어서 두피 건강에도 도움이 됩니다.
4. 면역력 증강
계란에 풍부하게 함유되어 있는 셀레늄 성분은 인체에 유해한 활성산소를 제거하는 효과가 탁월해 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 또한 풍부한 단백질과 비타민 A, D, E, 아연등의 영양소가 풍부해 꾸준하게 섭취하면 면역체계 증진에 도움이 됩니다.
5. 치매 예방
달걀 노른자에는 레시틴, 트리글리세리드, 콜레스테롤을 풍부하게 함유하고 있습니다. 계란은 심장의 성장과 발달을 촉진할 뿐만 아니라 뇌의 혈액 순환을 촉진하여 뇌의 노화를 지연시키고 알츠하이머병의 발병을 예방합니다. 레시틴이 체내에 흡수되면 콜린으로 전환되어 기억력이 향상에 도움이 됩니다. 이는 치매 예방에 효과적입니다.
6. 구강 건강
구강의 염증, 부은 잇몸, 만성 인두염 등과 같은 구강 문제는 대부분 신체에 비타민이 부족하여 발생합니다. 계란에는 비타민 A, 비타민 B, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 D, 비타민 E 등과 같은 다양한 비타민이 풍부합니다. 그 중 비타민 B2는 구강 궤양의 천적으로 알려져 있습니다.
7. 항암효과
계란 노른자의 성분중 단백질인 포스비틴 성분은 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있는것으로 밝혀졌습니다. 특히 자궁암, 위암, 간암에 효과적이며, 포스비틴은 신체의 DNA 손상을 억제하는 효과를 가지고 있어 면역력 향상에도 기여합니다.
8. 빈혈 예방
계란은 비타민 AㆍDㆍB12ㆍB2ㆍ엽산 등 비타민, 셀레늄ㆍ아연 등 미네랄, 오메가-3 지방 뿐만 아니라 콜린ㆍ루테인 등 건강에 이로운 성분이 풍부해 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 특히 빈혈 예방에 도움이 되는 철분 성분이 높은데 연구 결과에 따르면 계란을 꾸준히 섭취한 집단보다 섭취하지 않은 집단의 빈혈 유병률이 세배 이상 높다는 연구결과가 있습니다.
9. 뼈 건강
천연식품에 비타민D를 함유한 식품이 거의 없는데, 계란은 비타민D를 함유한 식품으로 알려져 있습니다. 비타민D는 뼈와 치아의 건강에 중요한 영양소입니다. 이 비타민D 성분은 칼슘의 체내 흡수를 돕는 역할을 합니다.
10.다이어트 효과
계란은 열량이 작으면서 높은 포만감을 주는 식품입니다. 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는데 기여하기 때문에 정기적으로 계란을 먹으면 체중감소에 도움이 됩니다. 또한, 계란은 좋은콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시켜 혈중 지질을 몸밖으로 배출시키며, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 단백질과 무기질등의 풍부한 필수 아미노산으로 다이어트에 상당한 효과가 있습니다.
계란 주의사항
날계란은 대장균이 많이 함유되어 있어 익히지 않고 먹으면 설사를 일으키기 쉽습니다. 따라서 계란은 반드시 고온으로 조리해서 섭취해야 합니다. 또한 날계란에는 음식에서 비오틴의 흡수에 영향을 미치는 아비딘이 포함되어 있어 식욕 부진, 전신 쇠약, 근육통과 같은 "비오틴 결핍"을 유발합니다.
계란 고르는법
계란의 껍데기는 살짝 까칠한것이 좋고, 햇빛에 비추어봤을때 반투명하고 맑은것을 고르도록 합니다. 만약 오래된 계란이라면 햇빛에 비추어봤을때 검은 그림자가 보입니다. 또한 흔들어 봤을때 소리가 나면 안되고, 크기에 비해서 묵직하게 느껴지는것이 좋습니다.
계란 레시피
백종원 계란찜 레시피
[재료 목록 (2인분 기준)]
1. 달걀 6개 324g
2. 새우젓 1큰술 (15g)
3. 설탕 1작은술 (5g)
4. 물 1/3컵 (60ml)
5. 참기름 1큰술 (15ml)
6. 참깨 1작은술 (5g)
7. 대파 40g
[조리법]
1. 대파는 송송 썰고, 새우젓은 잘게 다져 준비합니다.
2. 믹싱볼에 달걀과 새우젓, 설탕을 넣고 잘 섞습니다.
3. 재료가 잘 섞이면 물을 넣고 다시 한 번 잘 저어줍니다.
4. 뚝배기에 달걀물을 넣고 중약불로 가열합니다.
5. 달걀이 뚝배기 바닥과 가장자리에 눌어붙지 않도록, 숟가락으로 바닥을 긁어가며 끓여줍니다.
6. 달걀이 몽글몽글하게 익으면 대파를 넣고 섞습니다.
7. 사이즈가 맞는 다른 뚝배기를 뒤집어 뚜껑처럼 덮어 약불로 익힙니다.
8. 대파, 참기름, 깨를 달걀찜 위에 고명으로 뿌려 마무리합니다.
백종원 달걀장조림
[재료]
삶은달걀 20개
마늘 20개(100g)
꽈리고추 약16개(100g)
청양고추 4개(40g)
물 약5와1/2컵(1L)
진간장 1과1/2컵(285ml)
황설탕 약2/3컵(96g)
물엿 약1/4컵(64g)
[만드는 법]
1. 냄비에 물, 진간장, 황설탕, 물엿을 넣는다.
2. 강불로 켜고 저어가며 설탕을 녹인다.
3. 간장 물에 삶은 달걀을 넣어 약 30분 정도 끓인다. (시간과 관계없이 원하는 색이 날 정도까지 졸여도 무관하다.)
4. 꽈리고추는 이쑤시개를 이용해 3~4번 찔러 구멍을 낸다.
5. 마늘은 3~4등분 정도 크기로 편 썬다.
6. 청양고추는 1cm 정도 두께로 어슷 썬다.
7. 약 30분이 지나면 꽈리고추, 마늘, 청양고추를 넣고 약 1분 정도 끓여 완성한다.
8. 완성한 달걀 장조림은 식혀서 밀폐 용기에 넣어 보관한다.
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