견과류 효능, 하루 권장량 간단 정리

목  차

1. 견과류 종류와 효능
2. 견과류 하루 권장량 ​
3. 견과류 보관법 
4. 견과류 섭취 시 주의사항
5. 견과류 요리 레시피 (3종류)

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1. 견과류 종류와 효능

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견과류는 다양한 종류가 있으며, 각각의 견과류는 고유한 효능을 가지고 있습니다. 또한, 견과류는 잘 씹어서 섭취해야 영양소의 흡수율이 높아집니다

• 아몬드 : 비타민 E와 마그네슘이 풍부하여 피부 건강과 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 호두 : 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋고, 항염증 효과가 있습니다.
• 캐슈넛 : 구리와 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강에 기여하며, 면역력 증진에도 도움을 줍니다.

견과류 효능, 견과류 하루 권장량

• 피스타치오 : 항산화 물질이 많아 노화 방지에 효과적이며, 체중 관리에도 도움을 줍니다.
• 땅콩 : 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 심장 건강에 좋습니다.
• 브라질너트 : 셀레늄이 풍부하여 면역력 증진에 도움을 줍니다.
• 마카다미아 : 불포화지방산, 비타민E, 항산화물질이 풍부하여 심장 건강, 뇌 기능, 피부 건강에 도움을 줍니다. 

2. 견과류 하루 권장량

체지방률 정상범위와 체지방 줄이는 운동방법

견과류의 하루 권장 섭취량은 약 30g으로, 이는 대략 한 줌에 해당합니다. 각 견과류의 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 양이 권장됩니다.

• 아몬드 : 약 23개
• 호두 : 약 6~7개
• 캐슈넛 : 약 18개
• 피스타치오 : 약 30개
• 땅콩 :  약 20~30개
• 브라질너트 : 약 2~3개
• 마카다미아 : 약 10~15개

이러한 양은 개인의 건강 상태나 활동 수준에 따라 조정할 수 있으며, 과도한 섭취는 오히려 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다

3. 견과류 보관법

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견과류는 개봉 후 3개월 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 

• 냉장 보관 : 견과류는 습기와 온도 변화에 민감하므로, 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 밀폐 용기에 담아 빛과 공기에 노출되지 않도록 해야 합니다.
• 냉동 보관 : 장기간 보관할 경우 냉동 보관이 효과적입니다. 진공 포장하거나 지퍼백에 담아 공기를 빼고 보관하면 좋습니다.
• 상온 보관 주의 : 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관해야 합니다. 하지만, 상온에서 보관할 경우 곰팡이가 생기거나 산패할 수 있으므로, 가급적 피하는 것이 좋습니다.

4. 견과류 섭취 시 주의사항

견과류를 섭취할 때는 다음과 같은 주의사항을 고려해야 합니다.

• 알레르기 : 일부 사람들은 견과류에 알레르기가 있을 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 과다 섭취 : 하루 권장량을 초과하여 섭취할 경우, 칼로리 과다로 인한 체중 증가나 소화 불량이 발생할 수 있습니다. 특히, 아몬드와 같은 고칼로리 견과류는 주의가 필요합니다.
• 소화 문제 : 견과류는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 

견과류 효능, 견과류 하루 권장량

5. 견과류 요리 레시피 (3종류)

견과류는 영양가가 풍부하고 다양한 요리에 활용할 수 있는 재료입니다. 아래는 간단하면서도 맛있는 견과류 요리 3종류의 레시피를 소개합니다.

(1) 견과류 볶음

재         료

아몬드 250g 호두 250g 해바라기씨 100g 진간장 1큰술 올리고당 2큰술 참기름 1큰술 통깨 약간

만드는 법

1. 팬에 아몬드, 호두, 해바라기씨를 넣고 중불에서 볶아줍니다. 2. 견과류가 노릇해지면 진간장과 올리고당을 넣고 잘 섞어줍니다. 3. 마지막으로 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 볶아줍니다.

다양한 견과류를 추가하여 취향에 맞게 조절할 수 있습니다.  예를 들어, 브라질넛이나 캐슈넛을 추가하면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

(2) 견과류 조림

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재         료

호두 200g 아몬드 200g 땅콩 200g 물 1컵 설탕 1컵 진간장 2큰술 맛술 1큰술

만드는 법

1. 냄비에 물, 설탕, 진간장, 맛술을 넣고 끓입니다. 2. 끓기 시작하면 호두, 아몬드, 땅콩을 넣고 중불에서 10분간 조립니다. 3. 조림이 끝나면 식혀서 밀폐 용기에 보관합니다.

조림장에 메이플 시럽이나 아가베 시럽을 사용하면 색 다른 맛을 낼 수 있습니다. 또한, 견과류의 종류를 바꿔가며 다양한 조합을 시도해보세요.

(3) 견과류 무침

재         료

다양한 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등) 300g 간장 2큰술 꿀 1큰술 다진 마늘 1작은술 고춧가루 1작은술 (선택)

만드는 법

1. 견과류를 팬에 넣고 약한 불에서 살짝 볶아줍니다. 2. 간장, 꿀, 다진 마늘, 고춧가루를 섞어 양념장을 만듭니다. 3. 볶은 견과류에 양념장을 넣고 잘 섞어줍니다.

다양한 견과류를 사용하면 색다른 맛을 낼 수 있습니다. 또한, 건조 과일(예: 건포도, 크랜베리)을 넣으면 더욱 풍부한 식감을 즐길 수 있습니다.