건강한 식단을 위한 샐러드는 신선한 재료와 균형 잡힌 영양소로 구성되어야 합니다. 아래에 다섯 가지 샐러드 소스 만들기와 건강한 샐러드 레시피 5가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 샐러드 소스 만들기 5가지 레시피
(1) 시저 드레싱 (Caesar Dressing)
재료
- 마요네즈 3큰술
- 올리브오일 2큰술
- 레몬즙 2큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 파르메산 치즈 가루 2큰술
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 볼에 마요네즈, 올리브오일, 레몬즙을 넣고 잘 섞습니다.
- 다진 마늘과 파르메산 치즈 가루를 추가하고 섞습니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
지중해식 식단 효능, 레시피 간단 정리
안녕하세요 J입니다. 오늘은 제가 최근에 관심을 갖게 된 지중해식 식단에 대해 이야기해보려고 해요. 이 식단이 어떤 효능이 있는지, 그리고 간단한 레시피 등을 알려드리겠습니다. 목 차지
story.sapdox.com
활용 팁: 로메인 상추와 크루통을 곁들인 시저 샐러드에 잘 어울립니다.
(2) 랜치 드레싱 (Ranch Dressing)
재료
- 플레인 요거트 4큰술
- 마요네즈 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 홀그레인 머스터드 1큰술
- 다진 양파 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 파슬리 가루 약간
만드는 법
- 볼에 플레인 요거트와 마요네즈를 넣고 섞습니다.
- 레몬즙과 홀그레인 머스터드를 추가하고 섞습니다.
- 다진 양파와 마늘을 넣고 잘 섞습니다.
- 소금, 후추, 파슬리 가루로 간을 맞춥니다.
활용 팁: 채소 스틱이나 치킨 너겟과 함께 디핑 소스로 활용하면 좋습니다.
(3) 발사믹 비네그레트 (Balsamic Vinaigrette)
재료
- 발사믹 식초 2큰술
- 올리브오일 4큰술
- 디종 머스터드 1작은술
- 꿀 1작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 볼에 발사믹 식초, 디종 머스터드, 꿀을 넣고 섞습니다.
- 올리브오일을 천천히 부으면서 계속 저어 에멀전 상태로 만듭니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
활용 팁: 그린 샐러드나 토마토, 모짜렐라 치즈와 함께 즐기면 좋습니다.
(4) 허니 머스터드 드레싱 (Honey Mustard Dressing)
재료
- 디종 머스터드 2큰술
- 꿀 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 올리브오일 2큰술
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 볼에 디종 머스터드와 꿀을 넣고 섞습니다.
- 레몬즙을 추가하고 섞습니다.
- 올리브오일을 천천히 부으면서 계속 저어 에멀전 상태로 만듭니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
활용 팁: 닭가슴살 샐러드나 샌드위치에 잘 어울립니다
(5) 오렌지 참깨 드레싱 (Orange Sesame Dressing)
재료
- 오렌지 주스 3큰술
- 참기름 1큰술
- 간장 1큰술
- 식초 1큰술
- 꿀 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 볶은 참깨 1큰술
만드는 법
- 볼에 오렌지 주스, 간장, 식초, 꿀을 넣고 섞습니다.
- 참기름과 다진 마늘을 추가하고 섞습니다.
- 볶은 참깨를 넣고 잘 섞습니다.
활용 팁: 신선한 채소 샐러드, 채소 스틱 디핑 소스로 활용하기 좋습니다.
2. 건강한 샐러드 만들기 5가지 레시피
(1) 아보카도 달걀 샐러드
재료
- 아보카도 1개
- 삶은 달걀 2개
- 양상추, 적양배추, 양파, 귤, 블랙올리브
- 발사믹 식초 1큰술, 올리브오일 1큰술
만드는 법
- 채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 아보카도와 삶은 달걀은 슬라이스한다.
- 볼에 모든 재료를 담고 발사믹 식초와 올리브오일을 뿌려 섞는다.
특징: 아보카도의 건강한 지방과 달걀의 단백질이 포만감을 주며, 귤의 상큼함이 입맛을 돋워줍니다.
(2) 브로콜리 사과 샐러드
재료
- 브로콜리 1송이
- 사과 1개
- 양파 1/4개
- 플레인 요거트 2큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 1큰술
만드는 법
- 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
- 사과와 양파는 얇게 슬라이스한다.
- 요거트, 꿀, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만든다.
- 모든 재료를 볼에 담고 드레싱을 뿌려 섞는다.
특징: 브로콜리의 식이섬유와 사과의 비타민이 풍부하여 아침 식사로 적합합니다.
(3) 퀴노아 병아리콩 샐러드
재료
- 퀴노아 1컵
- 병아리콩 1컵
- 파프리카, 오이, 토마토 각 1개
- 레몬즙 2큰술, 올리브오일 2큰술, 소금, 후추
만드는 법
- 퀴노아는 씻어 물에 삶아 식힌다.
- 병아리콩은 삶아 준비한다.
- 채소는 작게 썬다.
- 모든 재료를 볼에 담고 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추로 간을 맞춘다.
특징: 단백질과 식이섬유가 풍부하여 식사 대용으로 좋습니다.
(4) 그릭 샐러드
재료
- 토마토 2개
- 오이 1개
- 적양파 1/2개
- 페타 치즈 100g
- 블랙 올리브 10개
- 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 오레가노, 소금, 후추
만드는 법
- 채소는 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 볼에 채소, 페타 치즈, 올리브를 담는다.
- 올리브오일, 레몬즙, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들고 샐러드에 뿌린다.
특징: 지중해식 식단으로 유명한 그릭 샐러드는 상큼하고 담백한 맛이 특징입니다.
(5) 단호박 두부 샐러드
재료
- 단호박 1/4개
- 두부 1/2모
- 양상추, 방울토마토, 오이
- 발사믹 식초 1큰술, 올리브오일 1큰술, 꿀 1작은술
만드는 법
- 단호박은 찌거나 구워 식힌다.
- 두부는 물기를 제거하고 큐브 모양으로 썬다.
- 채소는 씻어 준비한다.
- 볼에 모든 재료를 담고 드레싱을 뿌려 섞는다.
특징: 단호박의 달콤함과 두부의 담백함이 어우러져 포만감을 주는 샐러드입니다.
댓글